segunda-feira, 16 de março de 2009

Conselhos Úteis para "Maratonas"

Nível de desidratação e consequências


-Menos de 2%: -Perda de capacidade termoreguladora

-De 2 a 4%: - A capacidade/desempenho muscular vai sendo reduzida e há maior possibilidade de sentir cãibras

-De 4 a 6%:- Cãibras, perda de força muscular, diminuição do tempo que o corpo resiste ao esforço

-Mais de 6%: -Cãibras severas, esgotamento, falta de raciocínio, coma, lesões
Quando beber?
Não é só durante o exercício que deves beber água ou bebidas isotónicas. Antes do esforço físico deves ir bebendo água para o teu corpo se hidratar. Não bebas muito de cada vez senão o organismo detecta grandes quantidades e elimina-as rapidamente pela urina. Duas a três horas antes do exercício vai bebendo pequenas quantidades de água. Na meia hora/45 min. que antecedem o exercício não deves beber bebidas energéticas, porque em repouso o corpo reage aos açucares e produz insulina precisamente para baixar os níveis altos de açúcar. O resultado é um abaixamento dos índices de glucose e reflecte-se numa quebra de energia e sensação de falta de força.
E no final, há duas situações: se te acabaram os líquidos e desidrataste mais do que o aceitável, deves beber logo alguma água ou bebida isotónica. Mas como o exercício foi certamente intenso, é preferível optares por uma bebida de recuperação. Estas bebidas, ao contrário das energéticas/isotónicas, já contém proteínas que vão entrar em acção para evitar um catabolismo muscular.
O catabolismo muscular acontece quando um músculo é utilizado de forma intensa e longa e não recebe proteínas para ser correctamente reparado. O organismo humano apenas tem reservas de proteína no músculo. Por isso é uma situação “canibal”: no caso do BTT, os músculos das pernas, para se auto-repararem, retiram proteínas de outros músculos, debilitando a estrutura em vez de a reforçar. É como deitar tudo (ou quase) a perder. Beber uma bebida de recuperação e comer uma barra proteica (e não energética, ou gel), e logo nos minutos seguintes ao fim do exercício, é fundamental. Se demorares mais de 30 a 45 minutos, o teu organismo já terá entrado no tal processo de catabolismo.
A tua cábula para o treino que deves reter:

-Perdemos entre 0,8L a 1,5L de água por hora
-Devemos beber, por isso, cerca de 1L por hora
-No início água é suficiente mas nos treinos mais longos e intensos deves usar bebidas isotónicas
-Calcula o tempo aproximado que demorarás a percorrer a distância e vê o que vais precisar de beber.
-Como é mais fácil atestar o bidão, leva água nele e aproveita a capacidade máxima da tua mochila de hidratação para levares uma bebida isotónica.
-Respeita as instruções de diluição das embalagens de pó. Pó a menos não faz mal, já se for demasiado faz.
-Não bebas só quando sentes sede. Bebe pequenos golos de cada vez (o equivalente a um copo pequeno a cada 10 ou 15 minutos).
-No final, bebe quantidades suficientes de uma bebida de recuperação e come uma barra proteica para evitar o catabolismo muscular

4 comentários:

  1. Artigo interessante. Já tinha umas luzes disso tudo menos da bebida e da barra proteica no final do exercício.

    Vou começar a utilizar...!

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  2. Fazendo uma pesquiza sobre o assunto, incluíndo as bebidas e as barras proteicas, convém referir o seguinte:

    É aconselhado o uso de complexos proteícos no final do exercício, se este for constante e tiver uma duração minima de 4 horas.

    Ou seja, na maratona de Esposende ou Gerês, talvez seja conselhavel.

    Prás voltas de Domingo, uma ou duas "pecinhas de fruta" resolvem a questão.

    Quem quiser pode optar por um "franguinho no churrasco" e 1,5 litros de cerveja...Lol!

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  3. Fora de brincadeira, a cerveja é uma das bebidas que melhor repõe as reservas gastas, mas não é a mais completa.

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  4. Segundo os ciclistas mais experientes, o melhor para restaurar forças é um copinho de vinho do Porto e uma chamuça eheheheh!!

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